โภชนาการ วิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายสากลที่ใช้ในการลดน้ำหนัก รักษารูปร่าง ปรับปรุงกล้ามเนื้อ และประสบความสำเร็จในอาชีพการกีฬา ในระหว่างการวิ่ง กระบวนการ ทางชีวเคมีพิเศษเกิดขึ้นในร่างกายของนักกีฬา ซึ่งประสิทธิภาพนั้นขึ้นอยู่กับคุณภาพของโภชนาการโดยตรง กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารเพียงพอ
และทนทุกข์ทรมานจากกรดแลคติกน้อยลง ผลิตภัณฑ์บางอย่างเป็นศัตรูของนักกีฬา และผลิตภัณฑ์อื่นๆ เป็นผู้ช่วยของเขา การวิ่งก็เหมือนกับกรีฑาประเภทอื่น มักใช้เพื่อกำจัดไขมันในร่างกาย เพื่อลดน้ำหนักและป้องกันความผันผวนในอนาคต จำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง
ก่อนอื่น คุณควรพิจารณาวิธีการปรุงอาหารที่คุณชื่นชอบใหม่ โดยไม่รวมการทอดและการย่าง สำหรับส่วนผสมคุณจะต้องเลิกมันฝรั่งกับเห็ด กะหล่ำปลี หัวไชเท้าและผักโขม พืชตระกูลถั่วและธัญพืชห้ามดื่มเครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาล และคาเฟอีนสูงโดยเด็ดขาด และคุณเพียงแค่ต้องระวังเมื่อใช้เกนเนอร์
การละเมิดกฎเหล่านี้จะกำจัด โภชนาการ ที่เหมาะสมของคุณ ซึ่งเป็นสาเหตุที่กิโลกรัมที่ไม่ต้องการยังคงอยู่ ของเหลวที่บริโภคในปริมาณมาก จะสร้างภาระให้กับระบบทางเดินปัสสาวะ ซึ่งอาจเป็นปัญหาร้ายแรงสำหรับนักกีฬา เพื่อลดการทำงานของไตและหัวใจ ก่อนวิ่งควรดื่มน้ำให้น้อยที่สุด
ในแง่ของการรับประทานอาหารอาหารมื้อสุดท้ายก่อนการฝึกวิ่ง ซึ่งก็คืออาหารเช้ามีความสำคัญเป็นพิเศษ คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น และนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะแตกต่างกันเล็กน้อย หากคุณฝึกมาอย่างน้อย 6 เดือน และปฏิบัติต่อการวิ่งอย่างมืออาชีพ ให้เริ่มฝึกทันทีหลังจากตื่นนอน หากคุณชอบออกกำลังกายหลังอาหารเช้า
ให้เน้นอาหารที่มีโปรตีน รวมถึงอาหารเสริมพิเศษสำหรับการเล่นกีฬาปริมาณโปรตีนในมื้อเช้าควรอยู่ที่ 0.5-0.7 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง ให้เสริมอาหารโปรตีนด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และอาหารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์
ดังนั้นจึงเป็นส่วนสำคัญในอาหารของนักวิ่งก่อนการฝึกซ้อม ควรจัดอาหารแคลอรีสูงมื้อสุดท้ายก่อนวิ่ง 90 นาที งดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการผสมสารอาหารที่ทำขึ้นเองกับน้ำบริสุทธิ์ น้ำผลไม้คั้นสด น้ำผึ้ง และสารให้ความหวานอื่นๆ เป็นทางเลือก
อาหารต่อไปนี้เหมาะสม ได้แก่ พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ขนมอบหวาน ข้าวต้มกับสารหวาน โยเกิร์ตพร้อมไส้ แท่งช็อกโกแลตและกระเบื้อง โภชนาการระดับมืออาชีพสำหรับนักกีฬา น้ำผึ้งและผลไม้แห้งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักแต่ได้ผลดี จะมีช่วงเวลาคาร์โบไฮเดรตและความต้องการของเหลวเพิ่มขึ้น
หลังจากวิ่งเสร็จ ดับกระหายด้วยน้ำมะเขือเทศคั้นสด น้ำแอปเปิล ส้ม หรือน้ำองุ่น 200 มล. หากคุณไม่แพ้ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ ชาหวานหรือช็อกโกแลตร้อนก็ดีเช่นกัน หากต้องการเพิ่มพลังงาน ให้เพิ่มมัฟฟินสเปรดกับแยมหรือเนยลงในเครื่องดื่มอาหารที่สมดุลไม่รวมอาหารมื้อหนักหลังวิ่ง
เนื่องจากการย่อยอาหารแย่ลงอย่างมากในเวลานี้ นี่เป็นเพราะการชะลอตัวของระบบทางเดินอาหารและระดับเอนไซม์ที่ลดลง ดังนั้นพยายามจำกัดตัวเองให้กินของว่างเบาๆ ควรเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่ดีหลังจากวิ่งเพียง 40-60 นาที เมื่อร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างเร่งด่วนในปริมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักปัจจุบัน 1 กิโลกรัม
เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเพิ่มโปรตีนประมาณ 20 กรัมลงในคาร์โบไฮเดรตอาหารต่อไปนี้มีองค์ประกอบคล้ายกัน ได้แก่ ข้าวโอ๊ต เซโมลินาหรือโจ๊กข้าวสาลีกับเนย ข้าวต้มกับไส้ต่างๆ เนื้อกับมันฝรั่งหรือกับข้าวอื่นๆ ขนมอบสดใหม่พร้อมแยมและสารปรุงแต่งรสหวานอื่นๆ มื้ออาหารข้างต้น 100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 70 กรัมและโปรตีน 20 กรัม
โภชนาการการกีฬาระดับมืออาชีพเป็นทางเลือกที่ดี หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงความยุ่งยากในการเตรียมอาหารที่เหมาะสม อาหารเสริมที่ทันสมัยมีอยู่ในรูปแบบที่สะดวก และการบริโภคใช้เวลาน้อยที่สุด ซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกให้กับชีวิตของนักกีฬา ข้อดีอีกประการหนึ่ง คือความสามารถในการเลือกปริมาณสารอาหารที่จำเป็น ก่อนและหลังการวิ่งได้อย่างแม่นยำ
เนื่องจากคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึก การเพิ่มน้ำหนักจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด นอกจากนี้ ยังสามารถใช้ค็อกเทลโปรตีนหลังออกกำลังกาย เมื่อจำเป็นต้องเติมพลังงานที่ใช้ไประหว่างวิ่ง หลังการฝึก 20 นาที แนะนำให้ทานวิตามินซี 500 มก. หรือสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เพราะจะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัว และลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย
หลังจากรอ 1 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดเซสชั่น ให้กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก โภชนาการการกีฬาที่มีสารอาหารเหล่านี้สูงมาในรูปแบบของแท่ง เชค และดรายมิกซ์ โดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่าง 2 สิ่งนี้ คือความสะดวกสบาย หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหากคุณไม่มีเวลาเพียงพอในการเตรียมตัว
สารอาหารทั้งหมดสามารถได้รับจากโภชนาการการกีฬา คุณเพียงแค่ต้องเลือกประเภทอาหารเสริมที่เหมาะสมแม้ผลการวิเคราะห์ทบทวนงานวิจัยจะมีการพูดถึงเกี่ยวกับการลดน้ำตาลจากการกินอาหารที่มีรสหวานหรืการกินอาหารมีคาร์โบไฮเดรตมากจนเกินไปจะทำให้ร่างกายเราทำงานหนักมากขึ้นเพราะต้องจัดการกับสารอาหารที่เรากินเข้าไปเพื่อย่อยสลาย
บทความที่น่าสนใจ : ระยะตั้งครรภ์ เทคนิควิธีเตรียมตัวสำหรับระยะตั้งครรภ์เพื่อการคลอดบุตร